面接で緊張しない方法｜前日・当日・面接中にできる対策と、緊張しても伝わる話し方【28卒】

「面接の前になると心臓がばくばくする」「緊張で声がふるえて、練習どおりに話せない」――面接を控えた28卒・27卒の方から、いちばん多く聞く悩みのひとつです。どれだけ準備をしても、本番の緊張はなかなか消えてくれませんよね。

先に結論をいうと、面接の緊張は「なくす」ものではなく、「緊張していても話せる状態をつくる」ものです。緊張する人ほど、まじめに面接と向き合っている証拠でもあります。前日・当日の朝・面接の直前・面接中と、場面ごとにできることを決めておけば、緊張したままでも、伝えたいことはきちんと伝えられます。

この記事を読むと、次のことが分かります。

• 面接で緊張するのは悪いことではない理由と、面接官からの見え方
• 緊張が強くなる5つの原因
• 1週間前・前日・当日の朝・面接の直前にやっておくこと
• 面接中に緊張したときの対処のしかた
• オンライン面接・集団面接・役員面接など、形式別の緊張対策
• 緊張していても伝わる話し方のコツ

緊張で頭が真っ白になってしまったときの立て直し方は、面接で頭が真っ白になったら？その場で立て直す一言と挽回のコツでくわしく紹介しています。この記事では、そもそも緊張に振り回されないための準備と、緊張したままでも話せる工夫を中心にまとめます。

面接で緊張するのは自然なこと

まず知っておいてほしいのは、面接で緊張するのは、ほとんどの人に起きる自然な反応だということです。

緊張は「大事な場面」に体が備えている合図

心臓がどきどきしたり、手に汗をかいたりするのは、体が「これは大事な場面だ」と受け止めて、力を出そうとしているからです。適度な緊張は、集中力を高め、だらけた印象を防いでくれる面もあります。緊張をゼロにしようとするより、「今、体が本番モードになっている」と受け止めるほうが、気持ちは楽になります。

面接官は、緊張していることを気にしていない

面接官は、毎日のように緊張している学生と話しています。そのため、声が少しふるえたり、言葉に詰まったりしても、それだけで評価を下げることはあまりありません。むしろ、緊張していても、聞かれたことに誠実に答えようとする姿勢のほうが、印象に残ります。

問題になるのは「緊張で中身が伝わらない」とき

評価に響くのは、緊張そのものではなく、緊張のせいで話の中身が伝わらなくなることです。早口になって聞き取れない、結論が最後まで出てこない、聞かれたことと違う話をしてしまう。この記事の対策は、こうした状態を防ぐためのものです。

面接で緊張が強くなる5つの原因

同じ面接でも、緊張の強さは人や場面によって違います。自分の緊張がどこから来ているかが分かると、対策を選びやすくなります。

原因1｜準備が足りていない不安

「何を聞かれるか分からない」「この質問が来たら答えられない」という不安は、緊張をいちばん大きくします。準備の量そのものより、「どこまで準備できているか」が自分で分かっていないことが、不安の正体です。

原因2｜うまく話さなければ、という思い

「完璧に答えなければ」「失敗したら終わり」と考えるほど、体はかたくなります。面接は、上手に話す試験ではなく、あなたのことを知ってもらう場だと考え直すと、少し肩の力が抜けます。

原因3｜初めての形式・場所

初めてのオンライン面接、初めての集団面接、初めての役員面接など、経験のない形式は、それだけで緊張を強めます。流れが分かっていれば、余計な緊張は減らせます。

原因4｜体調と時間の余裕

寝不足や空腹、会場に着くのがぎりぎりになったなど、体と時間に余裕がないと、緊張は強くなります。面接の中身と関係なく防げる原因なので、準備しておく価値があります。

原因5｜本命の会社だというプレッシャー

第一志望の会社や、最終面接では、「ここで落ちたら」という思いから緊張が強くなりがちです。本命の会社の前に、ほかの会社の面接で経験を積んでおくと、本番の緊張をやわらげやすくなります。

面接の1週間前からできる緊張対策

緊張は、前日や当日だけでなく、1週間前からの準備でかなり小さくできます。時間に余裕があるときは、次のことから始めましょう。

声に出す練習を毎日15分する

頭の中で答えを考えるだけの準備と、声に出して話す練習は、まったく別物です。毎日15分、よく聞かれる質問に声に出して答える時間を作りましょう。同じ質問に何度も答えるうちに、言葉が口になじみ、本番で自然に出てくるようになります。

自分の話している姿を録画して見る

スマホやパソコンで、答えている自分を録画して見返してみましょう。早口になっていないか、目線が下がっていないか、口ぐせが多くないかが分かります。最初は見るのが恥ずかしいかもしれませんが、自分のくせを知っておくと、本番で「また早口になっている」と気づけるようになります。

人が相手の模擬面接を一度受ける

ひとりの練習に慣れたら、大学のキャリアセンターや友人に面接官の役をしてもらい、人が相手の模擬面接を一度は受けておきましょう。人に見られながら話す経験をしておくと、本番の緊張がやわらぎます。ひとりで練習するときは、AIに面接官の役をしてもらうやり方もあります。くわしくは面接対策にAIを使う方法で紹介しています。

本命の前に、ほかの会社の面接で場数を踏む

第一志望の面接が最初の面接になると、緊張はとても強くなります。可能であれば、本命の前にほかの会社の面接を受けて、面接の流れに慣れておきましょう。何回か面接を経験すると、「次に何が起きるか」が分かるようになり、それだけで緊張は小さくなります。

前日にやっておくこと

面接の前日は、新しいことを詰めこむより、「明日やることを減らす」準備をしましょう。

準備の範囲を決めて、それ以上はやらない

前日に「あれもこれも」と準備を広げると、かえって不安が増えます。見直すのは、その会社の志望動機と入社後にやりたいこと、自己PR・ガクチカの骨組み、これまでの面接で詰まった質問、の3つにしぼりましょう。答えは文章ではなく、キーワードの骨組みで確かめます。

当日の流れと持ち物を確かめる

会場までの道のり、到着の時間、持ち物、連絡先を確かめておきます。オンライン面接なら、使うパソコン・カメラ・イヤホンで、面接に使うアプリに実際につないでみましょう。当日に「つながらない」と慌てることが、いちばん緊張を強めます。

声に出して、最初の1分だけ練習する

前日の練習は、自己紹介と、最初によく聞かれる質問の答えの1分だけで十分です。面接の最初の1分がうまく話せると、その後の緊張がぐっと楽になります。

早めに寝る

当たり前のようですが、睡眠は緊張対策の土台です。寝る直前まで準備をしていると、頭が冴えて眠れなくなりがちなので、準備は寝る1時間前までに終わらせておきましょう。

当日の朝から面接の直前までにやること

当日は、緊張を「体」から整えていくのが効果的です。

朝に体を動かし、声を出す

朝に軽く体を動かしたり、少し歩いたりすると、体のこわばりがほぐれます。また、朝から人と話していないと、面接の最初の一言で声が出にくくなります。家族とのあいさつや、自己紹介の音読など、面接の前に一度声を出しておきましょう。

時間に余裕を持って着く・つなぐ

対面の面接なら、会場の近くには早めに着き、受付は指定の時間の5〜10分前に済ませるのが目安です。オンライン面接なら、10分前にはパソコンの前に座り、アプリを起動して、カメラとマイクを確かめておきます。時間に追われないことが、いちばんの緊張対策です。

最初の一言を決めておく

面接の最初の一言を決めておくと、出だしでつまずきにくくなります。「〇〇大学の〇〇です。本日はよろしくお願いいたします」と、名前と一言をはっきり言えるだけで、そのあとが楽になります。

直前は、ゆっくり長く息を吐く

面接の直前に緊張が強くなったら、息をゆっくり長く吐くことを何回かくり返しましょう。吸うことより「吐くこと」を意識すると、体の力が抜けやすくなります。肩を一度ぐっと上げてから、すとんと落とすのもおすすめです。

面接中に緊張したときの対処

準備をしても、面接中に緊張が強くなることはあります。そんなときに使える対処をまとめます。

話す速さを半分に落とす

緊張すると、ほとんどの人が早口になります。自分では「少しゆっくりすぎるかな」と思うくらいの速さで、ちょうど聞き取りやすくなります。1つの文を短く区切り、文の終わりで一呼吸おきましょう。

結論から話す

緊張していると、話しているうちに何を言いたかったか分からなくなりがちです。どんな質問でも、最初の一文で結論を言うと決めておけば、途中で迷っても、結論に戻ってこられます。

緊張していると伝えてもよい

どうしても言葉が出ないときは、「緊張しておりまして、少し整理させてください」と正直に伝えてかまいません。ごまかそうとするより、ひとこと伝えたほうが、面接官も待ってくれますし、自分の気持ちも落ち着きます。

面接官の顔ではなく、話の中身に集中する

面接官の表情を気にし始めると、「つまらなそう」「怒っているのかも」と、余計な考えが浮かびます。面接官の反応は、合否とあまり関係がないことも多いので、目の前の質問に何を答えるかだけに集中しましょう。

オンライン面接ならではの緊張対策

オンライン面接には、対面とは違う緊張のしかたがあります。画面の向こうの反応が分かりにくく、自分の顔が映っているのも気になります。

自分の映像を見すぎない

画面に映る自分の顔が気になって、緊張が強くなる人は少なくありません。面接の前に画面映りを確かめたら、面接中は自分の映像を小さくするか、アプリの設定で自分の映像を表示しないようにすると、話すことに集中しやすくなります。設定のしかたはアプリによって違うので、事前に確かめておきましょう。

通知と音を切っておく

面接中に通知の音が鳴ったり、画面に通知が出たりすると、それだけで集中が切れます。パソコンとスマホの通知を切り、ほかのアプリや音楽、動画は閉じておきましょう。

相手の反応が見えにくいことを前提にする

オンラインでは、面接官のうなずきや表情が伝わりにくく、「ちゃんと聞いてもらえているかな」と不安になりがちです。反応が少なく見えるのは画面越しだからだと割り切り、自分は少し大きめにうなずき、はっきりした声で話すことを意識しましょう。

手元のメモはルールを確かめてから

オンライン面接では、手元にメモを置けると安心だと感じる人も多いでしょう。ただし、メモの使用を控えるよう案内している会社もあるので、使う前に案内メールや注意事項を確かめてください。使ってよい場合も、全文ではなくキーワードだけにしておくと、読み上げ口調になりません。くわしくはWeb面接のカンペの使い方にまとめています。

面接の形式別の緊張対策

面接の形式によって、緊張しやすいポイントは違います。受ける形式に合わせて、対策を足しておきましょう。

集団面接

ほかの学生と並んで答える集団面接では、自分の番が来るまでの待ち時間に緊張が強くなりがちです。前の人の答えを聞きながら、自分の答えの「結論の一文」だけを頭の中で決めておきましょう。1人あたりの時間が短いので、答えは30秒ほどにまとめる練習をしておくと安心です。

個人面接

面接官と1対1、または面接官が数人の個人面接では、深掘りの質問が続くことに緊張する人が多いです。深掘りは、あなたの話に興味を持っているからこそ来る質問だと考えましょう。深掘りの型と返し方は、面接の深掘りに答えられないときの返し方にまとめています。

役員面接・最終面接

相手が役員になると、それだけで緊張する人は多いでしょう。役員は、細かい話し方よりも、入社への気持ちや考え方を見ていることが多いです。上手に話そうとするより、「なぜこの会社で働きたいのか」を自分の言葉で伝えることに集中しましょう。

録画面接

決められた質問に動画で答える録画面接では、相手がいないぶん、話すタイミングがつかみにくく緊張する人もいます。撮り直しができるかどうか、1問あたりの時間はどれくらいかなど、ルールを先に確かめておくと落ち着いて取り組めます。

緊張していても伝わる話し方

緊張を完全になくすことはできなくても、話し方の型を持っておけば、緊張したままでも中身は伝わります。

• 結論から言う：「私の強みは〇〇です」と、最初の一文で答えを言う
• 一文を短くする：「〜で、〜して、〜なので」と続けず、「〜です。〜しました。」と区切る
• 数字を1つ入れる：人数・期間・変化など、数字が1つあると、話が具体的に聞こえる
• 最後にもう一度結論：話が長くなったら、「このように、私の強みは〇〇です」と結論で締める

この型は、普段の練習から声に出して身につけておくと、本番で自然に出てきます。答えの骨組みの作り方は、ESから面接の想定問答を作る方法で紹介しています。

緊張で答えが出てこない人の選択肢｜面接カンペAI

ここからは、面接カンペAI（運営：GlobeZenith）の紹介です（PR）。緊張すると、準備した答えが頭から抜けてしまう人に向けたツールです。オンライン面接の最中に面接官の質問を聞き取り、あなたが登録したESや自己PRをもとに、「一言・要点・回答例」をカメラの下の小窓に出します。

「最初の一言」が画面に出ているだけでも、話し始めの緊張はぐっと楽になります。使うときは、次の点に気をつけてください。

• 面接中のツールやメモの使用を控えるよう案内している選考では、使わない
• 出てきた答えを読み上げず、話す方向を思い出す手がかりとして使う
• 音楽や動画、通知の音は止めておく。ほかの音が鳴っていると、質問を聞き取りにくくなる

PCのGoogle Chromeで使うツールで、無料で体験もできます。

面接の緊張についてよくある質問

Q. 緊張で手や声がふるえてしまいます。

手や声のふるえは、緊張したときの自然な反応で、面接官が気にすることはあまりありません。気になる場合は、手は机の上やひざの上で軽く組んでおく、声は少し低めの高さでゆっくり出す、を意識すると落ち着きやすくなります。

Q. 面接の回数を重ねても、毎回緊張します。

面接に慣れても、緊張がまったくなくなる人は多くありません。回数を重ねて変わるのは、緊張していても話せるようになることです。毎回の面接のあとに、緊張した場面と、それでも話せたことを書き出しておくと、少しずつ自信につながります。

Q. 最終面接になると、特に緊張します。

最終面接は、相手が役員などになり、入社が近いぶん緊張が強くなりがちです。最終面接でよく聞かれる「なぜ当社なのか」「入社後にやりたいこと」の骨組みを、前日にもう一度声に出して確かめておくと、出だしの緊張がやわらぎます。

Q. 集団面接で、ほかの学生が上手だと緊張します。

集団面接では、ほかの学生の答えが気になりがちですが、面接官は一人ひとりを別々に見ています。前の人と答えが似ていても、自分の経験で話せば内容は違います。ほかの学生の話は聞きつつ、自分の番で何を話すかに集中しましょう。

Q. 面接の前日、緊張で眠れません。

眠れないときに無理に寝ようとすると、かえって目が冴えてしまいます。準備の資料はしまい、明るい画面を見るのをやめて、横になって体を休めるだけでもかまいません。一晩よく眠れなかったとしても、面接の受け答えがすぐに崩れるわけではないので、あまり心配しすぎないようにしましょう。

Q. 緊張して、笑顔がつくれません。

無理に笑顔をつくろうとすると、かえって表情がかたくなります。最初のあいさつと、最後のお礼のときだけ、口角を少し上げることを意識すれば十分です。話している間は、笑顔よりも、相手の目を見て話すことを大切にしましょう。

まとめ｜緊張は「なくす」より「緊張したまま話せる」準備を

面接の緊張への向き合い方と、対策のポイントをふり返ります。

• 面接で緊張するのは自然なこと。面接官は緊張そのものより、中身が伝わるかを見ている
• 緊張の原因は、準備不足の不安・うまく話さなければという思い・初めての形式・体調と時間・本命のプレッシャー
• 前日は準備の範囲をしぼり、当日の流れを確かめて、早めに寝る
• 当日は体を動かし、声を出し、時間に余裕を持つ。直前はゆっくり長く息を吐く
• 面接中は、ゆっくり・結論から・短い文で。どうしてもだめなら正直に伝える
• オンライン面接では、自分の映像を見すぎない・通知を切る・反応が見えにくいことを前提にする

緊張は、あなたが本気で面接に向き合っているしるしです。緊張をなくそうとがんばるより、緊張していても話せる準備を重ねて、伝えたいことを自分の言葉で伝えていきましょう。